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300 iq mastermind socipath manipulator demigod
- Unido
- Oct 25, 2020
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Este post suena ridículo, pero recuerda. ¿Alguien te enseñó "cómo dormir"? Te enseñaron a usar una cuchara o a limpiarte el culo pero nunca te enseñaron a dormir. Sí, cierras los ojos y finges que te duermes, pero ¿sabes a qué hora?
En este hilo, te estoy dando lo básico para dormir bien.
Esto es ENORME.
Cuanto más/mejor duermas, más eficiente será tu metabolismo y más músculo acumularás, grasa quemarás y serás más fuerte.
La falta de sueño ralentiza el metabolismo, aumenta la presión sanguínea, incrementa la grelina (hormona del hambre), causa resistencia a la insulina y aumenta el cortisol. El sueño también es un potenciador cognitivo.
Idealmente, una corta siesta de 20 minutos durante el día es también una gran ayuda. Normalmente, 2 horas después del entrenamiento después de la comida, si es posible, es particularmente beneficioso cuando se entrena dos o más veces al día. Sin embargo, tomar una siesta demasiado tarde en el día puede interrumpir los ritmos circadianos y dificultar el sueño por la noche.
"Si tomas religiosamente la creatina y sólo duermes 5 horas por noche, eres un maldito idiota" -Stan Efferding.
Si te despiertas temprano después de un sueño inadecuado para hacer cardio, estás pisando billetes de 100 dólares para recoger monedas de cinco centavos. Es un juego de suma cero.
Idealmente, dormir más de 8 horas es óptimo y 9-10 horas para los atletas ha demostrado mejorar la fuerza y el rendimiento aún más!!
Greg Nuckols (Strongerbyscience.com) un reciente Meta-Análisis sobre el sueño afirma que: "La mayor conclusión de todos estos estudios es que nada es mejor que asegurarse de que la cabeza esté en la almohada durante suficientes horas cada noche. Ambos estudios que examinan los efectos de la extensión del sueño (aumentar el tiempo en la cama a más de 9-10 horas por noche) encontraron marcadas mejoras en el rendimiento de los atletas de alto nivel en un corto período de tiempo, mientras que todas las demás intervenciones tuvieron resultados mixtos". -Greg Nuckols
La pérdida de sueño limita la pérdida de grasa: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
El sueño también es CRÍTICO para el aprendizaje de patrones físicos y mentales y habilidades para los deportes y la educación: https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/for-better-performance-athlete s-need-sleep/361042/
*Practicando una buena higiene de sueño:
● Duerme de acuerdo a tus ritmos circadianos. 10pm-6am o 11pm-7am.
● Cada hora que te duermes antes de la medianoche son como 2 horas en el banco de sueño!
● 7-10 horas de sueño más una siesta de 20 minutos es lo óptimo dependiendo de tu edad y carga de trabajo. (Más de 20-30 minutos y puedes comenzar un sueño profundo o REM que te hará sentir aturdido cuando te despiertes).
● Despertarse a la misma hora todos los días, 7 días a la semana, esto ayuda a ajustar el reloj haciendo más fácil el dormir por la noche.
● Duerme en una habitación oscura con persianas de oscurecimiento. Apaga TODOS los aparatos, las luces de noche, etc...
● Duerme en una habitación tranquila o usa tapones para los oídos o auriculares.
● No tome estimulantes como la cafeína o beba demasiados líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse.
● Se ha demostrado que algunos carbohidratos en la comida, aproximadamente 2 horas antes de acostarse, ayudan a la calidad del sueño y ayudan a evitar que se despierte. El cerebro no duerme y no deja de usar glucógeno durante toda la noche, por lo que si el cerebro tiene hambre, provocará la liberación de adrenalina y cortisol para obtener glucosa del tejido muscular (gluconeogénesis).
● No hay televisión o teléfono a una hora de la cama (la luz brillante evita la secreción de melatonina). Usar gafas de bloqueo de luz azul ayudará a reducir el impacto de los aparatos electrónicos en los ojos.
● Tomar Vit D3 Si los niveles de sangre son bajos. 60-80 ng/dL es el rango óptimo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/
● Los niños y las mascotas deben dormir en una cama separada.
SLEEP AIDS(MELATONINA Y DEMAS SUPLEMENTOS):
La melatonina no ha demostrado ser beneficiosa para el sueño regular y puede causar somnolencia al despertar.
Se ha demostrado que es útil para restablecer los ritmos circadianos cuando se viaja para minimizar el jet lag.
Las ayudas para dormir recetadas a menudo evitan que entre en el sueño REM y en la Etapa 4.
No recomiendo los auxiliares para dormir ni las recetas.
Esta entrevista con el Dr. Gominak sobre la Salud de Alta Intensidad está llena de gran información, incluyendo los efectos del sueño en la salud intestinal, la reparación de enfermedades crónicas, el desarrollo infantil, los trastornos del comportamiento y mucho más: Dr. Gominak - High-Intensity Health YouTube.
En este hilo, te estoy dando lo básico para dormir bien.
Esto es ENORME.
Cuanto más/mejor duermas, más eficiente será tu metabolismo y más músculo acumularás, grasa quemarás y serás más fuerte.
La falta de sueño ralentiza el metabolismo, aumenta la presión sanguínea, incrementa la grelina (hormona del hambre), causa resistencia a la insulina y aumenta el cortisol. El sueño también es un potenciador cognitivo.
Idealmente, una corta siesta de 20 minutos durante el día es también una gran ayuda. Normalmente, 2 horas después del entrenamiento después de la comida, si es posible, es particularmente beneficioso cuando se entrena dos o más veces al día. Sin embargo, tomar una siesta demasiado tarde en el día puede interrumpir los ritmos circadianos y dificultar el sueño por la noche.
"Si tomas religiosamente la creatina y sólo duermes 5 horas por noche, eres un maldito idiota" -Stan Efferding.
Si te despiertas temprano después de un sueño inadecuado para hacer cardio, estás pisando billetes de 100 dólares para recoger monedas de cinco centavos. Es un juego de suma cero.
Idealmente, dormir más de 8 horas es óptimo y 9-10 horas para los atletas ha demostrado mejorar la fuerza y el rendimiento aún más!!
Greg Nuckols (Strongerbyscience.com) un reciente Meta-Análisis sobre el sueño afirma que: "La mayor conclusión de todos estos estudios es que nada es mejor que asegurarse de que la cabeza esté en la almohada durante suficientes horas cada noche. Ambos estudios que examinan los efectos de la extensión del sueño (aumentar el tiempo en la cama a más de 9-10 horas por noche) encontraron marcadas mejoras en el rendimiento de los atletas de alto nivel en un corto período de tiempo, mientras que todas las demás intervenciones tuvieron resultados mixtos". -Greg Nuckols
La pérdida de sueño limita la pérdida de grasa: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
El sueño también es CRÍTICO para el aprendizaje de patrones físicos y mentales y habilidades para los deportes y la educación: https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/for-better-performance-athlete s-need-sleep/361042/
*Practicando una buena higiene de sueño:
● Duerme de acuerdo a tus ritmos circadianos. 10pm-6am o 11pm-7am.
● Cada hora que te duermes antes de la medianoche son como 2 horas en el banco de sueño!
● 7-10 horas de sueño más una siesta de 20 minutos es lo óptimo dependiendo de tu edad y carga de trabajo. (Más de 20-30 minutos y puedes comenzar un sueño profundo o REM que te hará sentir aturdido cuando te despiertes).
● Despertarse a la misma hora todos los días, 7 días a la semana, esto ayuda a ajustar el reloj haciendo más fácil el dormir por la noche.
● Duerme en una habitación oscura con persianas de oscurecimiento. Apaga TODOS los aparatos, las luces de noche, etc...
● Duerme en una habitación tranquila o usa tapones para los oídos o auriculares.
● No tome estimulantes como la cafeína o beba demasiados líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse.
● Se ha demostrado que algunos carbohidratos en la comida, aproximadamente 2 horas antes de acostarse, ayudan a la calidad del sueño y ayudan a evitar que se despierte. El cerebro no duerme y no deja de usar glucógeno durante toda la noche, por lo que si el cerebro tiene hambre, provocará la liberación de adrenalina y cortisol para obtener glucosa del tejido muscular (gluconeogénesis).
● No hay televisión o teléfono a una hora de la cama (la luz brillante evita la secreción de melatonina). Usar gafas de bloqueo de luz azul ayudará a reducir el impacto de los aparatos electrónicos en los ojos.
● Tomar Vit D3 Si los niveles de sangre son bajos. 60-80 ng/dL es el rango óptimo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/
● Los niños y las mascotas deben dormir en una cama separada.
SLEEP AIDS(MELATONINA Y DEMAS SUPLEMENTOS):
La melatonina no ha demostrado ser beneficiosa para el sueño regular y puede causar somnolencia al despertar.
Se ha demostrado que es útil para restablecer los ritmos circadianos cuando se viaja para minimizar el jet lag.
Las ayudas para dormir recetadas a menudo evitan que entre en el sueño REM y en la Etapa 4.
No recomiendo los auxiliares para dormir ni las recetas.
Esta entrevista con el Dr. Gominak sobre la Salud de Alta Intensidad está llena de gran información, incluyendo los efectos del sueño en la salud intestinal, la reparación de enfermedades crónicas, el desarrollo infantil, los trastornos del comportamiento y mucho más: Dr. Gominak - High-Intensity Health YouTube.
