- Unido
- Mayo 4, 2020
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Como todos sabemos, adelgazar y conseguir un buen físico es una de las mayores formas de mejorar la apariencia. Una persona con un buen físico puede pasar de un incel a ser considerado un alfa.
El problema viene cuando hemos sido gordos toda la vida. Mucha gente se anima a perder peso, lo hace y se mantiene un tiempo. Sin embargo, en cuanto viene una mala época, vuelve a recuperar el peso inicial o incluso más. Esto me ocurrió a mi en 2014-2015, un año donde perdí 30 kilos y lo mantuve mucho tiempo. Después tuve una depresión y volví a coger los 30 kilos, más unos cuantos más de propina. Hay tres claves que definen todo esto:
1.Los adipocitos
La clave está en lo que se conocen como los adipocitos. Cuando has sido gordo de pequeño, el número de adipocitos aumenta. El problema es que cuando adelgazas, los adipocitos permanecen, pues simplemente disminuyen de tamaño.
Todo esto provoca que tu cuerpo no se pueda autorregular correctamente. Esto hace que en el momento que te dejes llevar, vas a tender otra vez a engordar de nuevo. Además, esto se une a las hormonas leptina e insulina, que cuando eres gordo no funcionan correctamente.
2. Factores psicológicos y relación con la comida
Los obesos no tienen una buena relación con la comida. Desde niños, se ha asociado la comida a la recompensa y al placer. Esto hace que hacer dieta se vea como un sufrimiento. El problema es que un sufrimiento no se puede mantener toda la vida.
Al final, vas a estar deseando dejar la dieta buscando tu recompensa en forma de comida. ¿Resultado? Kilos ganados de nuevo.
3. NEAT
NEAT significa Not Exercise Activity Thermogenesis. Esto es básicamente las calorías que quemamos en cosas cotidianas sin hacer ejercicio. Las personas obesas suelen ser muy sedentarias y como su cuerpo tiende a engordar, si no se controlan el ejercicio provoca bajadas de NEAT.
Por ejemplo, si te matas a hacer cardio y pesas, es probable que luego no camines tanto y te sientes más a menudo. Al final, vas a terminar quemando menos calorías y vas a tender al estancamiento.
Soluciones
Aunque la obesidad sea una enfermedad crónica e incurable, realmente tiene solución. Vas a poder estar delgado toda la vida corrigiendo algunos errores en los hábitos y siendo controlador con lo que haces. Yo detecté los errores que cometí y logré solucionar mi problema. Aquí va una lista:
1. Siempre debes controlar lo que comes:
Como tienes los adipocitos en contra (aunque se pueden eliminar con liposucción), nunca te vas a poder dejar ir. Siempre deberás contar las calorías y controlar lo que comes. Este ha sido mi truco para seguir adelgazando en confinamiento. Lo primero es calcular tu metabolismo basal y lo segundo es comer creando un déficit calórico. En internet hay muchas páginas que te dicen lo que tienes que comer. Aconsejo subir la ingesta de proteínas y de grasa y mantener los carbohidratos "bajos". Eso te ayudará a controlar mejor el hambre.
Eso sí, hay que tener en cuenta que a medida que pierdes peso, también baja tu metabolismo basal, es decir, quemas menos. Por ello, hay que ir ajustando la dieta. Para subir de músculo, aconsejo hacerlo una vez que estés delgado por temas hormonales y de forma controlada, con comida limpia y un pequeño superávit calórico.
Contar calorías no es tan traumático como parece. Con aplicaciones y una báscula de cocina lo puedes incorporar a tus hábitos sin problema. Hazlo como si fuera cepillarse los dientes, es decir, algo que haces en tu día a día.
2. Mantén un NEAT alto:
Con un NEAT alto, no sólo vas a poder comer más, sino que te vas a mejor y vas a poder ganar más músculo en definición (entrenando bien se puede, ya abordaremos este tema en otra ocasión). Es lo que se conoce como G-FLUX o fluctuación de energía. Una persona que come 3000 calorías y gasta 3000 se verá mejor que una que come 2000 y gasta 2000.
Para hacerlo, de nuevo no podemos dejarnos ir. Hay que comprar una pulsera que cuente los pasos y ponerte como objetivo dar un mínimo de pasos diarios para mantener un gasto calórico elevado.
3. No debes sufrir y debe ser un hábito:
El mayor error de los entrenadores personales es que nunca han sido gordos, por lo cual, no pueden empatizar contigo. Yo soy entrenador y he sido gordo, así que empatizo contigo. Los gordos tienen mal las hormonas leptina e insulina, algo que hace que no se controle la sensación de hambre. En una persona que siempre fue delgada, simplemente su cuerpo se regula solo y les manda señales para dejar de comer cuando han tenido suficiente. En un gordo, eso no pasa. Eso sí, el entrenador personal delgado no empatiza y se limita a aplicar el sota, caballo, rey de dieta y entrenamiento estricto, pensando que eres una persona que come por placer y que no siente hambre, cuando sí lo estás sintiendo.
Los entrenadores personales te ponen una dieta muy estricta al principio, con comida 100% limpia y poca cantidad para ir rápido. Esto es un error. Lo que tienes que hacer es empezar despacio y crear un déficit calórico pequeño y sin sufrir. Si sufres mucho, vas a tener una mala relación con la comida, viendo todo como un sufrimiento que dejarás en cuanto puedas.
Yo en mi caso haciendo dieta empecé comiendo lasañas y alimentos generalmente prohibidos, además de hacer comidas trampa los fines de semana. Una vez que pierdes los primeros kilos, las hormonas se vuelven más estables y no vas necesitando tanta comida chatarra. Eso hace que puedas comer más limpio y perder peso poco a poco. Ahora no hago comidas trampa o cheat meal y hace 6 meses no podía vivir sin hacer 3 trampas semanales (mala relación con la comida). Llega un punto en el que ves la comida como lo que es, nutrientes.
La clave es tener una pérdida de peso que dure toda la vida y que sea un camino que disfrutes, no un sufrimiento. Sólo así podrás ser delgado toda la vida. Eso sí, pasarás algo de hambre, pero una vez que estés delgado y veas la comida como nutrientes y no como un premio, podrás conseguir tus objetivos sin pasar hambre, porque tu cuerpo se regulará correctamente siempre que comas lo que tienes que comer. Ahí, la leptina e insulina estarán de tu parte (aunque tenemos que contar calorías por el tema adipocitos).
Con el ejercicio ocurre exactamente lo mismo. Si nunca has hecho ejercicio no te pongas en plan rocky. Empieza caminando y con entrenamiento de pesas y luego vete incorporando rutinas de cardio.
El problema viene cuando hemos sido gordos toda la vida. Mucha gente se anima a perder peso, lo hace y se mantiene un tiempo. Sin embargo, en cuanto viene una mala época, vuelve a recuperar el peso inicial o incluso más. Esto me ocurrió a mi en 2014-2015, un año donde perdí 30 kilos y lo mantuve mucho tiempo. Después tuve una depresión y volví a coger los 30 kilos, más unos cuantos más de propina. Hay tres claves que definen todo esto:
1.Los adipocitos
La clave está en lo que se conocen como los adipocitos. Cuando has sido gordo de pequeño, el número de adipocitos aumenta. El problema es que cuando adelgazas, los adipocitos permanecen, pues simplemente disminuyen de tamaño.
Todo esto provoca que tu cuerpo no se pueda autorregular correctamente. Esto hace que en el momento que te dejes llevar, vas a tender otra vez a engordar de nuevo. Además, esto se une a las hormonas leptina e insulina, que cuando eres gordo no funcionan correctamente.
2. Factores psicológicos y relación con la comida
Los obesos no tienen una buena relación con la comida. Desde niños, se ha asociado la comida a la recompensa y al placer. Esto hace que hacer dieta se vea como un sufrimiento. El problema es que un sufrimiento no se puede mantener toda la vida.
Al final, vas a estar deseando dejar la dieta buscando tu recompensa en forma de comida. ¿Resultado? Kilos ganados de nuevo.
3. NEAT
NEAT significa Not Exercise Activity Thermogenesis. Esto es básicamente las calorías que quemamos en cosas cotidianas sin hacer ejercicio. Las personas obesas suelen ser muy sedentarias y como su cuerpo tiende a engordar, si no se controlan el ejercicio provoca bajadas de NEAT.
Por ejemplo, si te matas a hacer cardio y pesas, es probable que luego no camines tanto y te sientes más a menudo. Al final, vas a terminar quemando menos calorías y vas a tender al estancamiento.
Soluciones
Aunque la obesidad sea una enfermedad crónica e incurable, realmente tiene solución. Vas a poder estar delgado toda la vida corrigiendo algunos errores en los hábitos y siendo controlador con lo que haces. Yo detecté los errores que cometí y logré solucionar mi problema. Aquí va una lista:
1. Siempre debes controlar lo que comes:
Como tienes los adipocitos en contra (aunque se pueden eliminar con liposucción), nunca te vas a poder dejar ir. Siempre deberás contar las calorías y controlar lo que comes. Este ha sido mi truco para seguir adelgazando en confinamiento. Lo primero es calcular tu metabolismo basal y lo segundo es comer creando un déficit calórico. En internet hay muchas páginas que te dicen lo que tienes que comer. Aconsejo subir la ingesta de proteínas y de grasa y mantener los carbohidratos "bajos". Eso te ayudará a controlar mejor el hambre.
Eso sí, hay que tener en cuenta que a medida que pierdes peso, también baja tu metabolismo basal, es decir, quemas menos. Por ello, hay que ir ajustando la dieta. Para subir de músculo, aconsejo hacerlo una vez que estés delgado por temas hormonales y de forma controlada, con comida limpia y un pequeño superávit calórico.
Contar calorías no es tan traumático como parece. Con aplicaciones y una báscula de cocina lo puedes incorporar a tus hábitos sin problema. Hazlo como si fuera cepillarse los dientes, es decir, algo que haces en tu día a día.
2. Mantén un NEAT alto:
Con un NEAT alto, no sólo vas a poder comer más, sino que te vas a mejor y vas a poder ganar más músculo en definición (entrenando bien se puede, ya abordaremos este tema en otra ocasión). Es lo que se conoce como G-FLUX o fluctuación de energía. Una persona que come 3000 calorías y gasta 3000 se verá mejor que una que come 2000 y gasta 2000.
Para hacerlo, de nuevo no podemos dejarnos ir. Hay que comprar una pulsera que cuente los pasos y ponerte como objetivo dar un mínimo de pasos diarios para mantener un gasto calórico elevado.
3. No debes sufrir y debe ser un hábito:
El mayor error de los entrenadores personales es que nunca han sido gordos, por lo cual, no pueden empatizar contigo. Yo soy entrenador y he sido gordo, así que empatizo contigo. Los gordos tienen mal las hormonas leptina e insulina, algo que hace que no se controle la sensación de hambre. En una persona que siempre fue delgada, simplemente su cuerpo se regula solo y les manda señales para dejar de comer cuando han tenido suficiente. En un gordo, eso no pasa. Eso sí, el entrenador personal delgado no empatiza y se limita a aplicar el sota, caballo, rey de dieta y entrenamiento estricto, pensando que eres una persona que come por placer y que no siente hambre, cuando sí lo estás sintiendo.
Los entrenadores personales te ponen una dieta muy estricta al principio, con comida 100% limpia y poca cantidad para ir rápido. Esto es un error. Lo que tienes que hacer es empezar despacio y crear un déficit calórico pequeño y sin sufrir. Si sufres mucho, vas a tener una mala relación con la comida, viendo todo como un sufrimiento que dejarás en cuanto puedas.
Yo en mi caso haciendo dieta empecé comiendo lasañas y alimentos generalmente prohibidos, además de hacer comidas trampa los fines de semana. Una vez que pierdes los primeros kilos, las hormonas se vuelven más estables y no vas necesitando tanta comida chatarra. Eso hace que puedas comer más limpio y perder peso poco a poco. Ahora no hago comidas trampa o cheat meal y hace 6 meses no podía vivir sin hacer 3 trampas semanales (mala relación con la comida). Llega un punto en el que ves la comida como lo que es, nutrientes.
La clave es tener una pérdida de peso que dure toda la vida y que sea un camino que disfrutes, no un sufrimiento. Sólo así podrás ser delgado toda la vida. Eso sí, pasarás algo de hambre, pero una vez que estés delgado y veas la comida como nutrientes y no como un premio, podrás conseguir tus objetivos sin pasar hambre, porque tu cuerpo se regulará correctamente siempre que comas lo que tienes que comer. Ahí, la leptina e insulina estarán de tu parte (aunque tenemos que contar calorías por el tema adipocitos).
Con el ejercicio ocurre exactamente lo mismo. Si nunca has hecho ejercicio no te pongas en plan rocky. Empieza caminando y con entrenamiento de pesas y luego vete incorporando rutinas de cardio.
