Guía Rutina báscia de calistenia parte superior [NO GYM]

[Hector]

Ahora que el coronavirus ha destruido la economia y ha convertido a los gimnasios en mecas de la hipocondría donde no puedes dar tres pasos sin desinfectar 8 metros cuadrados a tu alrededor. Lo mejor es ir a hacer deporte al aire libre, buscate una barras cerca de tu casa, o comprate una para casa o cualquier cosa que se apañe y empieza esta rutina.

Material necesario:
-Una barra de dominadas
-Barras paralelas (opcional)
-Un banco o cualquier cosa de esa altura
-Chaleco de peso (opcional)
-Material extra que quieras (opcional)

-Hacer 2 o 3 veces por semana
-Dejar descanso de almenos dos noches entre rutinas
-Alternar con cualquier rutina de tren inferior
-Ir subiendo el nivel conforme vamos progresando
-Rutina adaptable a cualquier nivel, todos los ejericios tienen progresiones, buscalos.
-Poner enfasís en técnica > repeticiones (muy importante)
-Es mejor hacer una dominada bien que 8 mal
-Siempre intenta hacer una repetición perfecta si no puedes hacer aun el ejercicio (usando las progresiones)
-Una vez hagas una sola repetición perfecta de cualquier ejercicio progresarás mucho más rapido
-El número de repeticiones es máximo, si te salen menos, haz menos, pero hazlas bien.

DOMINADAS

• 3 o 4 series
• Máximo 10 repeticiones
• Si se pueden hacer más de 10 repeticiones subir peso (lastre) o hacerlas explosivas (subir más rapido)
• Técnica abierta para trabajar más la espalda
• Se trabaja sobretodo: Bíceps, dorsal, antebrazo

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Si aún no puedes hacer ninguna, salta arriba y dejarte caer muy poco a poco:

REMO EN BARRA

• 3 sereies
• 10 repeticiones
• Se trabaja sobretodo: Trapezio, bíceps y un poco de dorsal

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FONDOS EN PARALELAS

• 3 series
• 10 repeticiones o 15 dependiendo del nivel
• Bajando hasta 90º, técnica siempre perfecta
• Se trabaja sobretodo: Pectoral bajo, tríceps, un poco de deltoides
• Si no tienes paralelas también se pueden hacer en una sola barra, como se hacen en los MUSCLE UPS (no hace falta que lo hagas solo sube encima de la barra)
• Si aun no te sale ningún fondo puedes hacerlos con un banco o algo de la misma altura

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FLEXIONES

• 3 series
• 10 repeticiones
• Normales (neutras) al inicio, en diamante cuando se pueda
• Se trabaja sobretodo: Pectoral, tríceps, abdominales

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FLEXIONES INCLINADAS

• Empezar con poca inclinación e ir aumentando respecto mejoremos
• 3 series
• 10 repeticiones
• Inclinación máxima de 30º respecto el suelo
• Se trabaja sobretodo: Pectoral alto, tríceps, abdominales

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FLEXIONES PARA PLANCHA

• 3 series
• Aguantar 10 segundos arriba lo maximo inclinado posible
• Después de aguantar 10 segundos hacer 10 repeticiones
• Se trabaja sobretodo: Deltoides, tríceps, abdominales

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EXTRAS DEPENDIENDO DE TUS FUERZAS y MATERIAL

• Rutina de abdominales de 5 o 10 minutos, yo prefiero hacer esto el dia de piernas
• Si quieres aprender o ya sabes hacer el pino, trabajarlo. Se fortalezen los deltoides, trapezio, abdominales...
• Si tienes algún peso añadir algunos ejericios complementarios a tu gusto.
• Puedes buscar entrenamientos de gimnastas (o de calistenia) en YouTube y copiar algunos ejercicios y adaptarlos (serán muy dificiles tal cual los muestren).
• Prácticar FRONT LEVEL, la PLANCHA, la bandera, BACK LEVER... Sus progresiones por si quieres sacarte alguno de estos trucos. (Flexiones para plancha es la primera progresión de la PLANCHA).

ESTIRAR BIEN LOS MÚSCULOS

• 10 / 15 segundos cada estiramiento
• Evitas y reduces las agujetas, ganas flexibilidad y evitas lesiones en el futuro
• Copia los estiramientos de algun video de YT o de alguien que este por ahí
• Estira sobretodo las abdominales, espalda, pecho, hombros y brazo
• No hace falta que estires músculos que no has trabajado pero va bien igualmente